• 💥

  نشانه‌های رابطه‌ی مخرب را بشناسید:

  سوء استفاده عاطفی، کنترل، حسادت افراطی، تحقیر، دروغگویی، و عدم احترام از جمله این نشانه‌ها هستند.
• 💥

  به ندای درون خود گوش دهید:

  اگر احساس ناخوشایندی در رابطه دارید، آن را جدی بگیرید.
• 💥

  مرزهای خود را مشخص کنید:

  بدانید چه رفتارهایی را تحمل نمی‌کنید و قاطعانه آنها را بیان کنید.
• 💥

  از دیگران کمک بگیرید:

  با دوستان، خانواده، یا یک متخصص مشورت کنید. حمایت آنها می‌تواند بسیار ارزشمند باشد.
• 💥

  برنامه‌ریزی کنید:

  برای خروج از رابطه یک برنامه دقیق و گام به گام طراحی کنید.
• 💥

  منابع مالی خود را مدیریت کنید:

  اگر از نظر مالی به طرف مقابل وابسته هستید، برای مستقل شدن برنامه‌ریزی کنید.
• 💥

  امنیت خود را در اولویت قرار دهید:

  اگر احساس خطر می‌کنید، از پلیس یا سازمان‌های حمایتی کمک بگیرید.
• 💥

  تماس را قطع کنید:

  پس از خروج از رابطه، تمام راه‌های ارتباطی با طرف مقابل را قطع کنید. (No Contact Rule)
• 💥

  به خودتان زمان بدهید:

  به خودتان فرصت دهید تا التیام یابید و دوباره خودتان را پیدا کنید.
• 💥

  مراقب خودتان باشید:

  به تغذیه، خواب، و ورزش خود اهمیت دهید.
• 💥

  فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید:

  کارهایی که به شما انرژی می‌دهند و حالتان را خوب می‌کنند را در برنامه خود بگنجانید.

• 💥

  باورهای منفی را به چالش بکشید:

  باورهایی که شما را در رابطه نگه داشته‌اند (مانند “من لیاقت بهتری ندارم”) را شناسایی و با آنها مقابله کنید.
• 💥

  به دنبال درمان باشید:

  یک روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما در پردازش احساسات و بهبود الگوهای ارتباطی کمک کند.
• 💥

  روی خودتان تمرکز کنید:

  به اهداف شخصی و حرفه‌ای خود بپردازید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
• 💥

  خودتان را ببخشید:

  خودتان را به خاطر ماندن در رابطه سرزنش نکنید. شما تمام تلاش خود را کرده‌اید.
• 💥

  درس بگیرید:

  از تجربه‌ی خود درس بگیرید تا در آینده روابط سالم‌تری را انتخاب کنید.
• 💥

  به آینده امیدوار باشید:

  باور داشته باشید که می‌توانید یک زندگی شاد و رضایت‌بخش داشته باشید.

• 💥

  صبور باشید:

  فرایند التیام زمان‌بر است. به خودتان سخت نگیرید و اجازه دهید زمان بگذرد.

• 💥

  حمایت‌گر باشید:

  اگر کسی را می‌شناسید که در یک رابطه‌ی مخرب است، به او کمک کنید و از او حمایت کنید.

با برداشتن این قدم بزرگ، به سمت یک زندگی سالم‌تر و شادتر قدم برمی‌دارید. شما لایق یک رابطه‌ی سالم و مبتنی بر عشق و احترام هستید.

چطور از رابطه‌های مخرب خارج شویم؟ 19 نکته

1. شناسایی و پذیرش مشکل

اولین قدم برای خروج از یک رابطه مخرب، پذیرفتن این واقعیت است که در یک رابطه ناسالم قرار دارید. انکار مشکل فقط باعث طولانی‌تر شدن رنج شما می‌شود. به نشانه‌هایی مانند سوء استفاده (کلامی، عاطفی، جسمی، مالی)، کنترل‌گری، بی‌احترامی، دستکاری عاطفی و عدم تعادل قدرت توجه کنید. به خودتان یادآوری کنید که شایسته یک رابطه سالم و محترمانه هستید. به خودتان زمان بدهید. پذیرفتن این موضوع ممکن است زمان ببرد، اما مهم این است که شروع کنید. از خودتان بپرسید: آیا این رابطه باعث رشد من می شود؟ آیا این رابطه به من حس امنیت و آرامش می دهد؟ اگر پاسخ منفی است، احتمالاً در یک رابطه مخرب هستید.

2. تعیین مرزهای قاطع

مرزهای خود را مشخص کنید و به طور قاطعانه آنها را اعلام کنید. این به معنای این است که به طور واضح مشخص کنید چه رفتارهایی را تحمل نخواهید کرد. مرزهای خود را به طور واضح و مختصر بیان کنید. از جملاتی مانند “من دیگر این رفتار را تحمل نمی کنم” یا “من به این نیاز دارم که. . . ” استفاده کنید. آماده باشید که برای حفظ مرزهای خود، عواقبی را تعیین کنید. مثلا اگر فرد مقابل مرز شما را نقض کرد، ممکن است مجبور شوید رابطه را ترک کنید. در تعیین مرزها با خودتان صادق باشید. مرزهایی را تعیین کنید که واقعاً برای شما مهم هستند. تمرین کنید که “نه” بگویید. بسیاری از افراد در روابط مخرب، به دلیل ترس از ناراحت کردن طرف مقابل، نمی توانند “نه” بگویند. اگر مرزهای شما نقض شدند، از عقب نشینی نترسید. این نشان می دهد که شما جدی هستید.

3. ایجاد یک سیستم پشتیبانی

با افرادی صحبت کنید که به آنها اعتماد دارید و می دانید که از شما حمایت می کنند. اگر احساس می کنید نیاز دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. در گروه های حمایتی آنلاین یا حضوری شرکت کنید.

4. قطع تماس (در صورت امکان)

اگر رابطه بسیار مخرب است، قطع کامل تماس (No Contact) ممکن است بهترین راه حل باشد. این به این معنی است که هیچ تماسی با فرد مقابل نداشته باشید، از جمله تماس تلفنی، پیامک، ایمیل، رسانه های اجتماعی و ملاقات حضوری. ممکن است قطع تماس دشوار باشد، اما برای سلامت روان شما ضروری است. اگر قطع تماس به طور کامل امکان پذیر نیست (مثلا اگر فرزند مشترک دارید)، سعی کنید تماس خود را تا حد امکان محدود کنید. از دیگران بخواهید تا شما را در قطع تماس کمک کنند. مثلا از یک دوست بخواهید تا با شما تماس بگیرد اگر احساس می کنید وسوسه می شوید با فرد مقابل تماس بگیرید. رسانه های اجتماعی فرد مقابل را مسدود کنید. هر چیزی که شما را به یاد فرد مقابل می اندازد را حذف کنید (عکس ها، هدایا، و غیره).

5. تمرکز بر مراقبت از خود

مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. به نیازهای جسمی، عاطفی و روانی خود توجه کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. به خودتان اجازه دهید تا غمگین باشید و احساسات خود را پردازش کنید. به دنبال سرگرمی های جدید باشید یا سرگرمی های قدیمی خود را از سر بگیرید. وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی می دهند. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.

6. یادگیری مهارت‌های جدید مقابله‌ای

روش‌های سالم برای مقابله با استرس، اضطراب و احساسات منفی را یاد بگیرید. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و نوشتن می‌تواند کمک‌کننده باشد. مهارت های ارتباطی خود را تقویت کنید. یاد بگیرید که چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور قاطعانه بیان کنید. با یک مشاور یا روانشناس کار کنید تا مهارت های مقابله ای جدید را یاد بگیرید. کتاب هایی در مورد روابط سالم و مقابله با استرس بخوانید. در کلاس های مهارت های زندگی شرکت کنید. به دنبال الگوهای سالم در روابط باشید. به خودتان اجازه دهید تا از اشتباهات خود درس بگیرید.

7. بخشش (در صورت لزوم)

بخشش لزوماً به معنای تایید رفتار فرد مقابل نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه و اجازه دادن به خودتان برای حرکت رو به جلو است. بخشش برای خودتان است، نه برای فرد مقابل. بخشش یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد. اگر نمی توانید فرد مقابل را ببخشید، اشکالی ندارد. مهم این است که به خودتان اجازه دهید تا احساسات خود را پردازش کنید. به دنبال کمک حرفه ای برای بخشیدن باشید. به خودتان زمان بدهید. فشار نیاورید که زودتر از موعد ببخشید. گاهی اوقات، بخشش به معنای پذیرش این است که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید.

8. صبور باشید

بهبودی از یک رابطه مخرب زمان می برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا التیام پیدا کنید. به خودتان یادآوری کنید که سزاوار عشق و شادی هستید. پیشرفت خود را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشد. به خودتان سخت نگیرید. همه روزهای بد دارند. به خودتان افتخار کنید که برای بهبود زندگی خود تلاش می کنید. به خودتان ایمان داشته باشید. شما می‌توانید از این وضعیت عبور کنید.

9. بازسازی اعتماد به نفس

روابط مخرب می‌توانند به شدت به اعتماد به نفس شما آسیب بزنند. برای بازسازی آن، به دستاورد‌های گذشته خود فکر کنید، مهارت‌های جدیدی یاد بگیرید و در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما حس موفقیت می‌دهند. لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید. از خودتان قدردانی کنید. اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. به خودتان اجازه دهید تا از موفقیت های خود لذت ببرید. با افراد مثبتی که به شما اعتماد دارند وقت بگذرانید. به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند هستید و شایسته بهترین ها هستید.

10. یادگیری درباره روابط سالم

درباره مرزهای سالم در روابط بیاموزید. درباره سبک های ارتباطی سالم بیاموزید. درباره سوء استفاده عاطفی، کلامی و جسمی بیاموزید. درباره نشانه های هشدار دهنده در روابط ناسالم بیاموزید. به دنبال الگوهای سالم در روابط باشید. با یک مشاور یا روانشناس صحبت کنید.

11. شناخت الگوهای تکراری

دفترچه یادداشتی برای ثبت الگوهای رفتاری خود داشته باشید. به روابط قبلی خود فکر کنید. از دیگران بازخورد بگیرید. با یک مشاور یا روانشناس کار کنید. به دنبال ریشه های این الگوها در دوران کودکی خود باشید. به خودتان زمان بدهید تا این الگوها را تغییر دهید.

12. مراقبت از سلامت جسمی

استرس و تنش ناشی از روابط مخرب می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت جسمی شما داشته باشد. به تغذیه، خواب و ورزش خود توجه کنید. فعالیت‌های جسمی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. رژیم غذایی سالم داشته باشید. به اندازه کافی بخوابید. به طور منظم ورزش کنید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. به پزشک مراجعه کنید. به خودتان استراحت دهید.

13. خودآگاهی را افزایش دهید

مدیتیشن کنید. ذهن آگاهی را تمرین کنید. دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید. از دیگران بازخورد بگیرید. به احساسات خود توجه کنید. به بدن خود توجه کنید.

14. تعیین اهداف و برنامه‌ریزی

اهداف خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید. برای هر هدف یک برنامه زمانبندی مشخص تعیین کنید. پیشرفت خود را پیگیری کنید. به خودتان پاداش دهید. از دیگران کمک بگیرید. انعطاف پذیر باشید.

15. ایجاد یک محیط امن

محیطی امن و آرام برای خود ایجاد کنید، چه در خانه و چه در محل کار. این محیط باید به شما حس آرامش و امنیت بدهد و فضایی برای استراحت و تجدید قوا فراهم کند. فضای خانه خود را مرتب کنید. از رنگ های آرامش بخش استفاده کنید. گیاهان را به خانه خود اضافه کنید. از صداهای آرامش بخش استفاده کنید (موسیقی، صدای طبیعت). از نور طبیعی استفاده کنید. با افرادی که به شما احساس امنیت می دهند وقت بگذرانید.

16. یادگیری نه گفتن

نه گفتن را تمرین کنید. دلیل نه گفتن خود را به طور واضح و مختصر بیان کنید. از عذرخواهی بیش از حد خودداری کنید. احساس گناه نکنید. به خودتان یادآوری کنید که شما حق دارید نه بگویید. از دیگران الگو بگیرید.

17. درک ارزش خود

به خودتان یادآوری کنید که شما فردی ارزشمند و دوست‌داشتنی هستید و سزاوار عشق و احترام هستید. هیچکس حق ندارد با شما بدرفتاری کند. ارزش خود را بشناسید و اجازه ندهید کسی آن را زیر سوال ببرد. لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید. به دستاوردهای خود فکر کنید. از خودتان قدردانی کنید. با افرادی که شما را دوست دارند و به شما احترام می گذارند وقت بگذرانید. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما منحصر به فرد هستید.

18. آینده‌نگری و امیدواری

به آینده‌ای روشن و پر از امکانات فکر کنید. به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت دائمی نیست و شما می‌توانید زندگی بهتری برای خود بسازید. امیدواری به شما انگیزه می‌دهد تا برای بهبود زندگی خود تلاش کنید. به اهداف خود فکر کنید. تصور کنید که زندگی شما در آینده چگونه خواهد بود. با افراد مثبت اندیش وقت بگذرانید. به دنبال الگوهای موفق باشید. به خودتان یادآوری کنید که شما توانایی عبور از این وضعیت را دارید. به خودتان ایمان داشته باشید.

19. درخواست کمک حرفه‌ای

تحقیق کنید و یک مشاور یا روانشناس مناسب پیدا کنید. در مورد نگرانی های خود با او صحبت کنید. به توصیه های او گوش دهید. در جلسات مشاوره به طور منظم شرکت کنید. صبور باشید و به فرایند درمان اعتماد کنید. به خودتان افتخار کنید که برای بهبود زندگی خود تلاش می کنید.